Тренировки на снегу. Как и в чем бегать зимой

25 ноября 2015 в 17:15
657 0

Не впадаем в зимнюю спячку! Бежим!.. 

Не впадайте в зимнюю спячку! Ваши весенние результаты зависят от того, как вы проведете зиму. Не терять же полгода из-за того, что на ваших беговых маршрутах уже не зеленеет травка и не желтеют одуванчики… 

бег2.jpg
Мотивация. В чем плюсы

1. Тренировки зимой воспитывают характер 

Бежать – в любую погоду. Снег ли, слякоть или метель – мы получим удовольствие. В первую очередь – от самих себя. От собственной силы воли и целеустремлённости. 
2. Зимний бег закаливает организм 
Главное – правильно подобрать одежду и тренировочную нагрузку. Даже если на улице «минус 25…» — мы испытываем радость. Наш организм пытается в любых условиях сохранить постоянный состав и свойства внутренней среды. Если мы тренируемся при разных температурах – он становится надежнее и не поддается болезням. 
3. Тренировки зимой подготовят нас к весне 
Зима – прекрасное время отточить технику бега и укрепить мышцы. А в итоге – выйти на новый уровень и на весенних стартах чувствовать себя еще более быстрым и здоровым. 

Альтернатива зимнему бегу

Альтернативой будут только циклические виды спорта (беговые лыжи, плавание, велоспорт). А, например, фитнес или кроссфит общую и скоростную выносливость не развивают. То есть если зимой вы будете ходить только в зал, то результаты весенних стартов по бегу вас, несомненно, расстроят.

бег3.jpg

Для разнообразия зимний кросс иногда можно заменить лыжной пробежкой. Или – сходить в бассейн. Но работу на технику бега, темповые и интервальные работы другими видами спорта заменить нельзя, потому что в лыжах и плавании задействуются другие группы мышц.

Кроссовки на зиму

От правильной экипировки во многом зависит качество и комфорт тренировок в условиях зимы. Обувь выбираем в зависимости от покрытия на улице, одежду – по погоде и планируемой интенсивности бега.

Бегун должен иметь отнюдь не одну пару кроссовок для зимних пробежек:
бег4.jpg
Первая пара – соревновательная. Как правило – «марафонки» или «полумарафонки». Для бега и тренировок в крытых манежах,

Вторая – для развивающих и восстановительных кроссов на улице. Тротуары в городах чистят сейчас достаточно часто и хорошо. Плюс посыпают реагентом. А значит, бегать можно по асфальту. Для этого выбираем обувь с хорошей амортизацией (Mizuno, Asics, NewBalance). Многим нравится, например, модель Nike Pegasus.

Третья пара кроссовок – для бега по снегу. Кроссовки-внедорожники с ярко выраженным протектором, усиливающим сцепление. 
бег5.jpg
Многие предпочитают, к примеру, кроссовки фирмы Sаlomon.

Одежда. Что нужно? 

• Хорошее термобелье;
• утеплённые тайтсы;
• беговая рубашка;
• ветровка;
• перчатки;
• шарф-воротник (buff);
• зимние носки.
Экипировку советуют приобретать в специализированных фирмах: Craft, Odlo, Salomon, Bjorn Daehlie. Можно обойтись и бюджетными вариантами, но – в ущерб комфорту и качеству. Не забываем также о таких аксессуарах для зимних пробежек, как пульсометр, фонарик и ультразвуковой отпугиватель (если боитесь собак).

Зимние тренировки


1. Восстановительные кроссы на низком пульсе 

Такие кроссы предназначены для восстановления мышц, вывода продуктов распада и совершенствования капилляров. В этом виде наиболее расходуются запасы жира. Это бег на пульсе около 125 ударов в минуту. Бежим от получаса и больше в любую погоду. Темп – невысокий, одеваемся — теплее. Вот примерная схема, если вдруг на улице ударил мороз под минус 20. 
— 1-й слой: два комплекта термобелья;
— 2-й слой: беговая рубашка и тайтсы;
— 3-й слой: ветровка;
— кроссовки и тёплые носки;
— перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
Максимально закрыть лицо и — побежали…

бег6.jpg

2. Развивающие кроссы 

Развивающие кроссы тренируют выносливость и оптимизируют беговые возможности. По продолжительности – от 60 минут (на среднем пульсе около 150 ударов в минуту). Схема одежды (до минус 15). 
— комплект термобелья;
— беговая рубашка и тайтсы;
— ветровка;
— кроссовки и тёплые носки;
— перчатки, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
3. Фартлеки 
Фартлек – игра скоростей на дистанции от 8 км и больше, когда высокий темп в течение пары минут чередуется со спокойным бегом. Такой бег прекрасно развивает сердечную мышцу. Средний пульс после финиша – на уровне 168-173. Длительность – от 30 минут. Но если на улице ниже –15С, такую тренировку лучше перенести. Также – лучше не бежать фартлек по снегу и льду. Одеваться так же, как при развивающих кроссах. Или чуть легче. 
4. Темповые тренировки 
Темповые тренировки проводятся для развития так называемого порога лактата (пульсовое значение, когда молочной кислоты образуется в мышцах больше, чем ее успевает переработать и вывести организм). Темповый бег поднимает этот порог. 
бег-7.jpg

Это постоянный бег в пределах пульса 170 ударов в минуту. Длительность тренировки – от 30 минут. Темповые тренировки не следует проводить при температуре ниже –15С. Одеваться стоит так же, как и при развивающем кроссе, даже полегче.

5. Силовые тренировки и растяжка 

Зимой особое внимание уделяем физическим упражнениям – для укрепления связок и мышц. Статические упражнения делаем дома – чтобы не простудиться. Круговым же упражнениям (набор из 4-5 упражнений, которые делаются по кругу) холод не помеха. 
Примерный план таков: 
1) Круговая тренировка на улице: подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, спину и икроножные мышцы. Не менее, чем раз в неделю после восстановительного или развивающего кросса. 
2) Статические упражнения дома: стойка в упоре лёжа на локтях, затем лёжа на животе поднять вверх руки и ноги (лодочка), далее – стойка на локтях спиной Закончить боковой стойкой в упоре лёжа на одном локте.

Эти упражнения развивают выносливость и укрепляют мышцы и связки. На одно упражнение – 40 секунд (постепенно увеличиваем до 1 минуты). И после каждой тренировки – растяжка (лучше – в теплом помещении). Необходима перед любой тренировкой и активная разминка суставов и мышц.

Что ж, удачи! Бегайте дольше и живите больше!

Источник: newrunners.ru

Оставить комментарий: