Четыре верных способа успокоить нервы перед сном

20 августа 2015 в 18:05
236 0

Как избавиться от тревоги за завтрашний день и уснуть богатырским сном

В конце лета градус тревожности нарастает. Отпуск на излете, каникулы канули в лету. Прощайте, рваные кеды августа! Мы с содроганием думаем о завтрашнем дне, из которого к вам уже тянут свои безжалостные руки начальники, коллеги, клиенты и налоговые инспектора. Кошмар! И это «завтра» лишает нас здорового крепкого сна.

сон.jpg
Как белорусы обычно успокаивают свои нервы перед тем, как завалиться на боковую? Они могут: 

а) выпить 1,5 л. пива (женский вариант — валерьянка);
б) посмотреть ЧБ по футболу/хоккею (в записи);
в) до 3.00 переписываться в ОК (Одноклассниках) со своими «бывшими»;
г) заняться любовью (если пива и хоккея нет, а интернет «умер»);
д) полистать книгу (если рядом – о ужас! – нет даже возлюбленн(ой)ого);
е) попросить маму :) «почесать спинку»… и т.д.

«Можно еще снять тревогу какой-нибудь бешеной адреналиновой нагрузкой в виде экстремального спорта», — предлагает наш эксперт Сергей Чернов.

сергей_чернов-29.jpg
И это нам нравится. Только вот на часах уже 21.30, а в голове столько тараканов, что любой адреналин на них подействует как виагра. 

Поэтому мы вновь обращаемся к человеку, который уж точно знает, что такое тихая нирвана и как ее достичь простому смертному, у которого постоянно не хватает времени записаться в йога-центр, расположенный в двух шагах от его дома.

Итак, преподаватель йоги Сергей Чернов советует:

1. Пережечь все стрессы на огне свечи, используя технику тратака.

– Это одно из 6-ти упражнений шаткарм (6 очистительных действий). В чем суть? Вы концентрируетесь на выбранном объекте. Лучше – на пламени свечи. 
Перед сном зажечь свечу. Сесть на расстоянии 0,5-1 м от нее. Пламя на уровне лица (межбровья). Пристально созерцать пламя свечи (лучше его кончик) в течение минуты (полторы). Или – пока не потекут слезы. Слезы с позиции йоги – это очищение энергетических каналов. Посмотрев минуту-другую, закройте глаза и постарайтесь вызвать в воображении образ пламени, укрепить его в пространстве внутреннего обзора. 
свеча.jpg
Фото: yogakurort.ru
Эта очень легкая техника не требует затрат ни времени, ни сил. Но она реально поможет вам пережечь тот стресс, который был накоплен за день, почистить ум и с чистым умом улечься спать. 
2. Попробовать поочередно подышать разными ноздрями, исполнив пранаяму Нади Шодхана.
– Методика очень простая. Перекрываем правую ноздрю большим пальцем правой руки и осуществляем плавный спокойный выдох через левую ноздрю, после выдоха – глубокий спокойный вдох левой ноздрей.

сергей_чернов-23.jpg

Закрываем и левую ноздрю, удерживаем концентрацию внимания в межбровном центре, осуществляем короткую комфортную задержку дыхания.

Затем открываем правую ноздрю и делаем спокойный выдох, после этого – вдох правой ноздрей (плавный, глубокий, всем объемом легких), задержка дыхания и плавный выдох через левую ноздрю. 
сергей_чернов-26.jpg
Это самый простой вариант дыхательной практики. Соотношение – 1:1:1. Один цикл вдох – ровно столько задержка – и выдох. Вы можете выполнить 4-5 таких циклов и сразу почувствуете, что к вам приходит спокойствие. 

3. Сделать несколько простых асан. 

Они помогут успокоить нервную систему и включить парасимпатическую нервную систему, которая более активна во сне. 
Укладываемся на спину, руки – по сторонам – уводим за голову и сцепливаем большие пальцы рук в замок. Оттягиваем носки от себя. И стараемся вытянуть тело в двух противоположных направлениях, прижимая область поясницы к полу насколько это возможно.

сергей_чернов-2.jpg
Зафиксировав это положение, осуществляем несколько спокойных и глубоких дыхательных циклов. Дышим и животом и грудной клеткой. То есть осуществляем полное йоговское дыхание. 

Затем в этом же положении затягиваем носочки на себя и продолжаем осевое вытяжение, стараемся еще плотнее прижать поясницу к полу.

Сбрасываем нагрузку по вытяжению. Руки кладем на уровне плечевых суставов, ладони обращены вверх. Подходим ногами к тазу, сгибаем ноги в коленях, стопы на ширине таза – и выталкиваем таз вверх к потолку. При этом дотягиваем позвоночник к голове и внимательно работаем с областью поясницы, не допуская в ней чрезмерного напряжения (не более, чем легкий дискомфорт).

сергей_чернов-3.jpg

Продышав несколько циклов, опускаем таз, подтягиваем к себе бедра, обхватываем руками голени, носочки оттягиваем от себя и стараемся плотнее прижать ноги к корпусу.

сергей_чернов-5.jpg

Затем садимся, левая нога прямая, правую сгибаем в коленном суставе и заводим стопу за левый коленный сустав. Носочек левой ноги натянут на себя, позвоночником вытягиваемся через макушку вверх и осуществляем поворот корпусом вправо – скручивание вправо.

сергей_чернов-7.jpg
Левой рукой обхватываем колено (самый простой вариант), а если получается, то можно обхватить плечом коленный сустав. Если получается глубже, то можно захватить голень либо даже свод стопы правой ноги. Осуществляем несколько спокойных и глубоких дыхательных циклов. 

Возвращаемся и повторяем скручивание в другую сторону. Правая нога прямая, левая согнутая. Снова натянули позвоночник, натянули носочек на себя. И скрутились влево.

сергей_чернов-11.jpg

Поднимаемся в вертикальное положение. Руки выставляем на ширине плечевых суставов, ноги – на ширине таза. Упираясь руками и ногами в пол, отталкиваемся от него и максимально вытягиваем таз вверх. Стараемся расслабить в этом положении шею. Здесь тоже следует глубоко продышать.

сергей_чернов-12.jpg

Подходим ногами к рукам, выставляем стопы на одной линии, большие пальцы соединены, пятки на некотором расстоянии друг от друга (1-2 см). Переплетаем руки в предплечьях в замок, крест-накрест, вытягиваемся руками сильно вперед и с выдохом, проворачивая тазобедренные суставы, уходим вниз, в наклон. Расслабляем шею, стараемся включить в работу заднюю поверхность бедер.

сергей_чернов-13.jpg
сергей_чернов-14.jpg

Затем меняем положение рук в замке и повторяем.

сергей_чернов-16.jpg
После этого расплетаем руки, садимся и, если у нас уже подготовлена постель, можно сразу ложиться. Лучше – в позу шавасана. Это идеальная поза для расслабления, в которой качественно разгружается позвоночник и отдыхают все внутренние органы. 

Упереться кистями в таз, дотянуть хорошенько позвоночник из таза, опираясь на локти, разложить корпус, раскрыть подмышечные впадины и ладони обратить вверх.

сергей_чернов-18.jpg

Будет хорошо, если в этом положении удастся и заснуть.

Некуда раскинуть руки? Тогда вариант – руки на животе. Правда, здесь будет присутствовать все-таки легкое напряжение мышц.

сергей_чернов-19.jpg

4. Съесть на ужин пару яблок и подумать о хорошем 

– Питание как ничто другое «шлакует» современного человека. Так что советую питаться живыми продуктами. Нет-нет, не бегающими котиками))). Употреблять саттвическую пищу, ту, которая приводит в ясность сознание и хорошо питает тело. Фрукты, овощи, орехи, пророщенные злаки, мед, яблоки. 
яблоки.jpg
Кстати, яблоки как ничто другое хорошо очищает кишечник, там много клетчатки. Для белорусов яблоки – это вообще панацея. Я иногда думаю: если бы у нас не росли яблоки, как бы мы вообще в нашем климате с нашей городской экологией хотя бы частично выводили из себя токсины?..

И в качестве бонуса — йога для похудения от Сергея Чернова.

А мы желаем вам доброй ночи. Гоните вашу тревогу в леса!
eXtremal.by горячо благодарит за организацию встречи йога-студию «Прана» в Витебске.

Оставить комментарий: