Как восстановить мышцы после тренировки?

26 мая 2014 в 17:58
139 0

Некоторые считают, что якобы тепло расширяет периферические сосуды и таким образом улучшая кровоток... 

Учителя по физкультуре в школе обычно советуют после тренировки принимать горячую ванну, и тем самым, разогревая мышцы, улучшать кровоток и разгоняя молочную кислоту, снимать боль. Но если, честно особого эффекта после горячей воды замечено не было.

Некоторые считают, что якобы тепло расширяет периферические сосуды и таким образом улучшая кровоток в микрососудах мышц вымывает фосфат, креатинин, молочную кислоту и способствуют более интенсивному восстановлению. Однако, тренировка сама по себе расширяет те же самые сосуды и именно эти вещества, если быть точнее то низкое Ph, которое они поддерживают, расслабляют гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов. На самом деле представление о молочной кислоте как фактора усталости уже давно не однозначно, поскольку она является углеводом и служит также источником энергии. Поэтому врачи и тренера профессиональных спортсменов считают, что горячие ванны ни коим образом не способствуют восстановлению. Горячие ванны, при этом повышают температуры сердцевины тела (core temperature) и таким образом наоборот продлевают восстановление.

Так какой-же секрет у медалистов Х Games и Олимпийских Чемпионов?

На самом деле все наоборот. Уже больше 10 лет в большом спорте для восстановления мышц используется лед или холодные ванны. Холодные ванны используют совершенно все, начиная с футболистов, заканчивая скейтерами и бмхерами. Не будем углубляться в физиологию, так как тема очень сложная и спорная. Подробно все расписали в исследовании British Journal of Sports Medicine, но с каждым днем все больше спортсменов используют для восстановления холодные или ледяные ванны.

10(409).jpg

В холодной ванной (температура воды примерно 12-15° С ) рекомендуют держать мышцы около 10-12 минут. Погружать в воду рекомендуется только нижнюю часть тела, так как погружаться в холодную воду полностью без консультации с врачами опасно для жизни!!!) В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов», а также снижается процесс воспаления, поэтому восстановление происходит быстрее. Для большего эффекта в воду добавляют лед.

Однако не все так хорошо. Во-первых, нет четко сформулированных противопоказаний или показаний к холодным/ледяным ваннам, во-вторых, отсутствуют доказательства, что ванны безопасны для организма. Во время погружения тела в холодную воду, оно испытывает шок, и если это длится определенное время, нельзя сказать с большей долей вероятности, что нет негативных последствий.

Да, спортсмены всего мира используют холодные/ледяные ванны для восстановления мышц, но это скорее «экстренная терапия», используемая для восстановления на соревнованиях, но никак не в повседневной жизни.

Так что же делать, если мышцы устали и болят, не прибегая к «экстренной реабилитации»?

press_hc-2.jpg
Для восстановления после сложных тренировок используйте неспешный бег трусцой на небольшое расстояние или пробежка на 10-15 минут в легком разминочном темпе. Кровь начинает циркулировать быстрее, мышцы просыпаются и выгоняют из себя «отходы».

Хорошо спите, для восстановления организма нужно по крайней мере 8 часов сна.
Хорошо питайтесь. Любые физические нагрузки истощают мышцы, поэтому для быстрого восстановления необходимо доставить мышцам и организму необходимые питательные вещества (белки и углеводы), чтобы восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез мышечного белка.

Можно поделать массаж. Вот пожалуй все основные секреты!

Материал создан в ознакомительных целях и не является руководством к действию. Хорошей катки и здоровья!

Источник: girlswhoride.ru

Оставить комментарий: