Делаем «100 отжиманий»

09 апреля 2014 в 18:46
428 0

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки...

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Частота тренировок
Вам нужно заниматься трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Это даст возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься


1.  Новичок (до 5 отжиманий)

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 3 4 2 3 4 16
3 4 5 4 4 5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4 6 4 4 6 24
2 5 6 4 4 7 26
3 5 7 5 5 8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10 12 7 7 9 45
2 10 12 8 8 12 50
3 11 13 9 9 13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12 14 11 10 16 63
2 14 16 12 12 18 72
3 16 18 13 13 20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17 19 15 15 20 86
2 10 10 13 13 10 10 9 25 100
3 13 13 15 15 12 12 10 30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25 30 20 15 40 130
2 14 14 15 15 14 14 10 10 44 150
3 13 13 17 17 16 16 14 14 50 170

2. Средний (6–10 отжиманий)

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6 6 4 4 5 25
2 6 8 6 6 7 33
3 8 10 7 7 10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9 11 8 8 11 47
2 10 12 9 9 13 53
3 12 13 10 10 15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12 17 13 13 17 72
2 14 19 14 14 19 80
3 16 21 15 15 21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18 22 16 16 25 97
2 20 25 20 20 28 113
3 23 28 23 23 33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28 35 25 22 35 145
2 18 18 20 20 14 14 16 40 160
3 18 18 20 20 17 17 20 45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40 50 25 25 50 190
2 20 20 23 23 20 20 18 18 53 215
3 22 22 30 30 25 25 18 18 55 245

3. Выше среднего (11 и более отжиманий)

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10 12 7 7 9 45
2 10 12 8 8 12 50
3 11 15 9 9 13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14 14 10 10 15 63
2 14 16 12 12 17 71
3 16 17 14 14 20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14 18 14 14 20 80
2 20 25 15 15 25 100
3 22 30 20 20 28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21 25 21 21 32 120
2 25 29 25 25 36 140
3 29 33 29 29 40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36 40 30 24 40 170
2 19 19 22 22 18 18 22 45 185
3 20 20 24 24 20 20 22 50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45 55 35 30 55 220
2 22 22 30 30 24 24 18 18 58 246
3 26 26 33 33 26 26 22 22 60 274

Источник: dailyfit.ru

Оставить комментарий: